Le Sport c est la santé. cela permet de bien  s entretenir et d avoir les muscles , le systeme cardio-respiratoire, le systeme lymphatique ,hormonal et nerveux bien developpé. il faut savoir que rien faire entraine un phenomene de degenerescence physique au point que l on tombe malade (diabete,cholesterol,cancer,depression,etc...). Par contre 1 heure de sport 2*/semaine suffit pour bien s entretenir, meme si l on peut en faire plus evidemment, ce qui est encore bien mieux.

LES EXERCICES

Les exercices sont souvent classés en 2 categories les exos polyarticulaire et les exos de concentration( ou d isolement). c est une erreur . le defaut des exos polyarticulaire est le stress excessif qu ils provoquent au niveau articulaire, ce probleme ne se posent generalement pas avec les exos d isolement s ils sont bien choisis.

LES EXOS D ISOLEMENT

Les exos d isolement sont excellents, et certains champions comme Denis Wolf les utilisent exclusivement,car souvent ils travaillent mieux le muscle ciblé que les exos de base.

 le fait de travailler bras tendus multiplie par deux l intensité de l effort a charge egale, et si la charge semble moins lourde l intensité de l effort musculaire est strictement la meme.

on notera que le travail a la poulie est bien meilleur que celui avec 2 halteres car la tension musculaire est mieux conservée au cours du mouvement.

les exos d isolement peuvent constituer la totalité de l entrainement (ou les 3/4) dans un cadre bodybuilding. ces exos sont excellents

les pecs en isolement a la poulie

-ecartes lateraux horizontaux face a soi

-pectoraux a la poulie ecartée vertical

les dorsaux en isolement a la poulie

-a la poulie verticale 

-a la poulie sens horizontal(rowing horizontal)

Les bras doivent etre tendus et legerement plies (pour pas que le coude se retourne se qui fait tres mal, il faut pas que la charge repose sur l articulation mais sur le muscle)

 LES DIFFERENTS SYSTEMES

la plupart des entrainements de powerlifting et de bodybuilding sont basé sur un travail de 10 series par semaine , avec une charge allant de 80% a 60% de la charge maximale. le travail est splitté en 2 fois par semaine. l ideal etant de travailler en moyenne a 70% de charge en faisant moitié serie lourde de 10 rm moitié, moitié serie longue de 15/25rm.

exemple de quotas de travail par semaine (a splitter en 2):

-10*10 rm (classique)

-6*10rm + 6*20rm en sets de 5 repetitions (half base/half isolate)

-3*10rm + 10*25rm en set de 5 repetitions (powerlifting, 5/3/1 BBB)

-16/20 series*20/40rm en set de 5/10repetitions(crossfit,calisthenics)

EXEMPLE DE ROUTINES

FULLBODY 3 fois par semaine

2 series de 10RM+2 series de 20RM par exercices( en set de 5 repetitions.)

bench ou ecartes horizontal a la poulie 5*5 a 80%1RM

dips ou ecartes verticaux 2*(5*5) a 65%1RM

tractions biceps ou poulie verticale bras tendus 4 series

legpress/squat une jambe/chaise a quadriceps 4 series

ischios 4 series

biceps curl 3*10 series

triceps 3*10 series

epaules ecartes lateraux 3*10 series

mollets(1jambe a la fois) 4*10 series

abdos/lombaires 4 series*10(en set de 10)

les series doivent etre fractionnees en demi ou tiers de series avec une courte pause, par exemple 5*5 a 60%1rm(soit 25rm).

sur les series a 60% de 1rm,Les sets doivent etre executer non lentement mais vite, car plus on va vite plus on pousse fort et plus on developpe la force.En powerlifting , tous les sets de 5 repetitions a 60%1rm doivent etre executes de cette façon, c est determinant pour obtenir de bons resultats.

LES SERIES LEGERES A 50%1RM DOIVENT ETRE EXECUTEES VITE SURTOUT DANS LA PHASE DE CONTRACTION, EN COURT SETS DE 5 A 10 REPETITIONS.

c est pourquoi pour les series de 20 il faut toujours les fractionner en serie de 5/10 repetions avec une courte pause,sinon l accumulation d acide lactique detruit le muscle et surtout perte de force musculaire.

pour les jambes 80%1rm est 15rm, il faut donc travailler les series de 10 non au max mais a 15 rm, de façon a bien s entrainer a 80% et non a 90%(sinon blessure garanti)

je ne parlerais pas du squat ni du deadlift, car sans entraineur qualifiés et un encadrement specifique ces exos peuvent entrainer de tres graves lombalgies, et ne sont absolument pas necessaire dans un cadre bodybuilding. personellement je deconseille ces exos, un grand nombre d' athletes se sont estropiés en faisant de deadlift, meme des athletes tres bien entrainés.

TABLEAU DE %1RM au Bench (peut varier selon les exos)

100%1RM   1 repetition

90%  1RM    5 repetitions

80%  1RM   10 repetitions

70%  1RM   15 repetitions

65%  1RM   20 repetitions

60%  1RM   25 repetititions

ATTENTION pour les jambes il y a un decalage

90% 1RM   10 repetitions

80% 1RM  15 repetitions

70% 1RM  25 repetitions

donc il faut bosser a 15 rm pour un travail a 80% de 1rm. c est a dire faire 3 series de 10 a 15rm par exemple.

 Astuces en cas de blessures

cela conciste a travailler sans charge du tout, juste en faisant les mouvement en pick-contractant le muscle au maximum a chaque repetitions 5 secondes,1mn par serie de 10. cela permet de conserver ses acquis et meme de progresser si le volume de travail est suffisant !

pour les pecs ecartes verticaux et horizontaux, pour les dorsaux ramener le coude a la hanche(en s inclinant), pour les jambes chaise a quadriceps,etc...

LA RESPIRATION

Ne bloquer pas la respiration, expirer dans la phase de contraction, et inspirer dans la phase de contraction.

enfin il faudrait aussi parler du Crossfit, qui est une tendance moderne visant a unifier les differentes disciplines.

 

LE TRAVAIL DU CARDIO: un travail de cardio est indispensable, et permet de developper les capacités cardio-respiratoire, en plus d etre tres benefique pour la santé. pour ne pas taper dans la masse musculaire et la faire fondre la bonne technique est de travailler en HIIT. chaque jour, une heure de Cardio en fractionné (2/3mn intense(sans forcer) + 2/3mn repos actif(jogging lent)) en boucle. ainsi votre masse musculaire ne FONDERA PAS, et meme cela sera tres benefique sur les performances generales.

 

TIPS

-l echauffement et le refroidissment
 on insistera jamais assez sur l importance de l echauffement mais aussi du refroidissement.

l'echauffement evite bien des blessures auquel on peut s attendre si ce travail est negliger: tendinites,dechirures musculaires,claquages,etc...

refroidir permet aussi une bien meilleure recuperation en retablissant la circulation sanguine apres l effort, ce qui evite des courbatures

 -la stagnation :

"Help ! Je stagne depuis un an a 10*80kg au bench en faisant 15*10 par semaine ! "

  le travail exclusif a 10rm peut souvent etre source d echec pour progresser, meme si c est parfait pour conserver ses performances et l hypertrophie.il vaut mieux bosser avec un travail mixte de series de 10 a 30 repetitions, les series longue apporte un travail de fond quicassera la stagnation. donc rajouter ou incluer des series de 20/30 rm dans votre entrainement. par exemple 6*10+6*20/30 par semaine.

- la frequence des entrainements : deux fois par semaine est la meilleure frequence d entrainement, pour un bon matraquage musculaire et une bonne recuperation articulaire.

-le travail a 20/40rm: contrairement a une idee repandu ce travail donne de tres bons resultats, surtout sur un tres gros volume splitté en 2 fois par semaine. 16/20 series de 20/40rm en sets de 5/10 repetitions donnent de bons resultats, souvent meilleurs qu avec des series de 10.sur 3 fois par semaine le volume de matraquage est trop faible.

-La Force:Le meilleur resultat s obtient avec un mixte serie lourde/serie longue, c est ainsi que les powerlifters depassent la limite des 120kg au bench pour atteindre 150kg au bench. la meilleure methode de powerlifting est le 5/3/1.

-fractionner toujours vos series en paquets de 3 a 10 repetitions meme si vous travailler a 60% de 1RM (a 50% en paquets de 10 eventuellement) avec 1mn de pause.  cela permet de travailler de façon explosif, et evite aussi bien des blessures.

-forcer peut entrainer des blessures parfois graves et sur une sceance cela peut mettre fin a une carriere. fractionner les series est une meilleure methode. de meme en faire trop peut entrainer des blessures chroniques et une usure progressive des articulations.

-les series de 5rm peuvent etre dangereuse: au bench et au squat on ne peut en faire que une seule par semaine en moyenne pour un pratiquant confirmé a cause du stress articulaire.le mieux est de les travailler sur des exos d isolement bras tendus(legerement plié) a la poulie.

-Les anabos: c est pas la peine de chercher sur internet il n y a que du fake a 100%. je deconseille formellement d en prendre a cause des dangers pour la sante.

pour ceux qui decide quand meme d' utiliser des anabos, souvent pour aller plus loin et par passion pour repousser ses limites, il faut un tres bon suivi medical,un tres bon niveau d entrainement, et ne pas depasser certaines doses pour limiter les dangers(dyalise a vie,etc...).a forte dose les quotas d entrainement ne sont pas les meme et tournent autour de 3 a 6 series par semaine.

-le surentrainement : les entrainements en 25*10 RM a la Joe Weider (qui n est qu un escroc et un bizznessman) menent directement au surentrainement et donc a des blessures graves et a la stagnation.

-par precaution eviter tout les exos dangereux pour le dos:squat,arraché,rowing,curl barre pas la peine de risquer une hernie discale, on ne compte plus le nombre d athletes estropiés par ces exos.

une activité cardio modéré est benefique et recommandée. certains pros font des heures de cardio quotidiennement, en particulier en periode de sechage, en plus de l' entrainement de gym.